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5种可以帮助您控制糖尿病的力量训练

发布时间:2017-06-26  作者:365笔
当涉及到2型糖尿病管理时,力量训练并不总是引起运动,步行和骑自行车等有氧运动的注意。但事实是,一个全面的健身方案应该包括 - 力量训练有一些独特的好处。
 
虽然“力量训练”可能会引起健美运动员抬起重物的图像,但不一定是极端的。力量训练被简单地定义为通过使身体的一部分抵抗抵抗力而进行的锻炼。 “纽约州锡拉丘兹市SUNY Upstate医科大学的物理治疗师兼认证的糖尿病教育工作者,医学博士PTT,PTT,Karen Kemmis说:”这就是为什么有时被称为阻力训练。很好的例子是使用弹性弹性带,或自由重量如哑铃和杠铃的练习。健身运动 - 使用自己的体重的运动 - 如俯卧撑和仰卧起坐也符合力量训练。
 
美国糖尿病协会(ADA)建议每周至少进行两次强度训练,除了至少150分钟的中等强度有氧活动外。 “力量训练一周两次是好的;最好每周三次。你应该在会议之间至少休息一天,“凯米斯说。她补充说,力量训练课程应包括至少五次对主要肌肉群体进行锻炼的练习。
 
5力量训练的好处
 
对于糖尿病患者,定期训练可以:
 
帮助您更有效地使用365。365是一种使血糖(葡萄糖)进入您的细胞的激素,在那里它被用于能量(或以后储存)。抽出你的肌肉有助于将葡萄糖推入他们;定期的力量训练可以帮助您的身体更有效地将葡萄糖从血液运送到肌肉。
 
您的肌肉使用葡萄糖效率越高,您需要的365越少。印第安纳大学印第安纳大学健康研究所内分泌学家Tamara Hannon解释说:“由于力量训练使肌肉对365敏感,因此需要更少的365来降低血糖。
 
降低你的血糖除了帮助您的身体更有效地将365运送到肌肉之外,力量训练还可以让您的肌肉吸收更多的葡萄糖。 Hannon博士说,这意味着您锻炼身体时血液中的葡萄糖循环不畅,一段时间后。
 
3.建立能减轻体重的肌肉。 “你的肌肉锻炼越多,你就会燃烧更多的热量,”Hannon说。你燃烧的热量越多,你可以失去的重量越大。
 
根据ADA,力量训练也可以提高你不用锻炼时燃烧卡路里的速度。根据2013年12月发表的“生物医学研究国际研究”的研究报告,这是因为力量训练建立肌肉,肌肉需要比脂肪更多的热量才能维持自身。
 
4.降低心脏病的风险。您可能知道,心脏病是2型糖尿病的常见并发症。但是包括力量训练在内的常规运动程序可以帮助降低与心脏病有关的一些风险因素,包括肥胖,高血压和高胆固醇,根据到美国心脏协会。久坐的生活方式只会增加这些情况的风险,使运动成为降低多重健康问题风险的有效途径。
 
帮助加强你的骨骼。根据ADA,高血糖可以意味着更多的葡萄糖附着于骨骼中的蛋白质(胶原蛋白),从而削弱其结构。 “糖尿病患者骨折风险增加,”汉农说。 “他们也可能有其他并发症,如腿部和脚部的神经病(麻木),意味着他们更倾向于跌倒。”力量训练可以帮助提高骨骼的力量以及平衡和移动性,所有这一切根据糖尿病行动研究和教育基金会的数据,减少了你下降的几率。

如何开始力量训练
 
如果您没有活动,或者如果您有心脏病,高血压或糖尿病的其他并发症,请在开始锻炼计划前与您的医生交谈。
 
然后考虑与保健医生或认证的健身教练合作,帮助您设计出最适合您的强化锻炼,Kemmis说。你也可以寻找结合阻力和有氧运动的课程。 ADA指出,一些家庭活动如重型园艺也可以帮助建立肌肉。
 
准备开始的时候,您可能需要通过举起小重物并进行诸如蹲下,二头肌卷曲和仰卧起坐等练习来开始锻炼身体力量。
 
开始缓慢,以避免受伤,并逐渐从那里建立凯米斯说。当你建立实力,你可以增加:
 
你锻炼的强度
套数
你训练的频率
Kemmis表示:“通过增加体重或阻力来开始进展,然后增加重复次数,最后增加每周的天数。除非你的医生指示你否则,你的最终目标应该是每周训练三次,并完成三组八到十次的每次运动重复到肌肉疲劳。
 
安全提示:如果您无法均匀呼吸,请退回您的阻力训练的强度,凯米斯说。
 
“记住,一个全面的运动计划应该包括力量训练和有氧运动,”她补充说。 “这可能比单独运动提供更好的血糖控制好处。”

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